Muskelaufbau

Oberkörpertraining - Brust / Rücken / Bizeps / Trizeps

Splittraining

5-10 min. Warm up
PROGRAMM
5-10 min. Cool down


Ersten 2 Wochen kannst du auch die Übungen mit 2 Sätzen je Übung durchführen, da Training intensiv genug ist. Ein Feedback bzgl. der Länge (Zeit) kannst mir zukommen lassen, dann können wir das noch gezielt anpassen.


Nicht vergessen:
+ Training ist halbe Miete!
+ Essen: vor Training rund 1h sollten im Essplan Kohlenhydrate enthalten sein, bestenfalls langkettige K. bzw. stärkehaltige Lebensmittel
+ nach dem Training: Muskeln versorgen mit Milchprotein (Topfen, Milch, Joghurt,...) INKL: kurzkettige Kohlenhydrate (Früchte, Obst: Trauben,Äpfel, Beeren, Zwetschken & vieles mehr)

Splittraining Mo & Fr

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Starke intensive Trainingseinheit

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 120 Sekunden Satzpausen IN DER LATMASCHINE!!! 2 Griffe; Oberkörper 45° nach hinten unten ziehen (Kreisbewegung)	3
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen im Stehen ohne Block!	3
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen Einarmig im Liegen mit Kurzhantel!	3

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