Muskelaufbau

Oberkörpertraining - Brust / Rücken / Bizeps / Trizeps

Splittraining

5-10 min. Warm up
PROGRAMM
5-10 min. Cool down


Ersten 2 Wochen kannst du auch die Übungen mit 2 Sätzen je Übung durchführen, da Training intensiv genug ist. Ein Feedback bzgl. der Länge (Zeit) kannst mir zukommen lassen, dann können wir das noch gezielt anpassen.


Nicht vergessen:
+ Training ist halbe Miete!
+ Essen: vor Training rund 1h sollten im Essplan Kohlenhydrate enthalten sein, bestenfalls langkettige K. bzw. stärkehaltige Lebensmittel
+ nach dem Training: Muskeln versorgen mit Milchprotein (Topfen, Milch, Joghurt,...) INKL: kurzkettige Kohlenhydrate (Früchte, Obst: Trauben,Äpfel, Beeren, Zwetschken & vieles mehr)

	8 Wochen, 2 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Starke intensive Trainingseinheit

	1. Bankdrücken Kurzhantel, flach	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Fliegende mit Kurzhanteln	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Reverse-Flys in Bauchlage	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen IN DER LATMASCHINE!!! 2 Griffe; Oberkörper 45° nach hinten unten ziehen (Kreisbewegung)

	6. Hyperextensions	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	8. Hammercurls mit Kurzhanteln	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	9. Scott Curls - SZ-Stange	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen im Stehen ohne Block!

	10. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	11. French-Press - Stirndrücken	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen Einarmig im Liegen mit Kurzhantel!

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Oberkörpertraining - Brust / Rücken / Bizeps / Trizeps | © Istockphoto.com

Details

Kopiert von:	0
Benutzer-Bewertung: 0.0

Inhalt melden