Muskelaufbau

Oberkörpertraining - Brust / Rücken / Bizeps / Trizeps

Splittraining

5-10 min. Warm up
PROGRAMM
5-10 min. Cool down


Ersten 2 Wochen kannst du auch die Übungen mit 2 Sätzen je Übung durchführen, da Training intensiv genug ist. Ein Feedback bzgl. der Länge (Zeit) kannst mir zukommen lassen, dann können wir das noch gezielt anpassen.


Nicht vergessen:
+ Training ist halbe Miete!
+ Essen: vor Training rund 1h sollten im Essplan Kohlenhydrate enthalten sein, bestenfalls langkettige K. bzw. stärkehaltige Lebensmittel
+ nach dem Training: Muskeln versorgen mit Milchprotein (Topfen, Milch, Joghurt,...) INKL: kurzkettige Kohlenhydrate (Früchte, Obst: Trauben,Äpfel, Beeren, Zwetschken & vieles mehr)

8 Wochen, 2x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank Kurzhanteln Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Splittraining Mo & Fr

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Starke intensive Trainingseinheit

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

IN DER LATMASCHINE!!! 2 Griffe; Oberkörper 45° nach hinten unten ziehen (Kreisbewegung)

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

im Stehen ohne Block!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig im Liegen mit Kurzhantel!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

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