Muskelaufbau
Oberkörper
Rücken, Bauch, Brust, Arme!
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Rücken- und Bauchtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Mit Gewicht in der Hand! |
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Jeweils Links und Rechts! |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust- und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Bizeps und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Brust, Rücken, Bauch Light
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
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