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Muskelaufbau

Oberkörper

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trainingsplan Oberkörper

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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Oberkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Oberkörper | © Istockphoto.com

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