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Muskelaufbau

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28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
5. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
5. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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oben – Muskelaufbau Trainingsplan für

oben | © Istockphoto.com

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