Muskelaufbau

nummer 1

54 Min

Trainingstage

Dauer

3 Min.

Dauer	10 Min.
Entfernung	2.5 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen Jede Hand einzeln	6	16 WH 16 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	6	16 WH 16 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	6	16 WH 16 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Bizeps

60 Sekunden Satzpausen

Jede Hand einzeln

16 WH
16 WH
12 WH
12 WH
10 WH
10 WH

Bizeps

Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

16 WH
16 WH
12 WH
12 WH
10 WH
10 WH

Bizeps

Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

16 WH
16 WH
12 WH
12 WH
10 WH
10 WH

50 Min

Trainingstage

Dauer	20 Min.
Entfernung	5 km

Dauer	30 Min.
Entfernung	10 km

35 Min

Trainingstage

Dauer	5 Min.
Entfernung	1 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizeps Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH