Muskelaufbau
nummer 1
Bizeps
54 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| Dauer | 3 Min. |
| 0:10 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
| 5. Satz | 10 WH |
| 6. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 10 kg |
50 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| 0:20 min |
| 0:30 min |
Trizeps/Rücken
35 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| 0:05 min |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 75 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 55 kg |
| 2. Satz | mit 55 kg |
| 3. Satz | mit 55 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
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