Muskelaufbau
Nr. 1
Oberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
25 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenUnterkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
negativ |
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
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