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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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trainingsplan Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Mo/Di Mi/Do Fr/Sa/So

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
4. Satz: 15 WH mit 3 kg
5. Satz: 15 WH mit 3 kg
6. Satz: 20 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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