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Muskelaufbau

Trainingsplan für Wettkämpfe

Trainingsplan starten

trainingsplan Trainingsplan für Wettkämpfe

33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
5. Satz: 7 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 9 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 7 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
4. Satz: 1 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
4. Satz: 1 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
4. Satz: 1 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
4. Satz: 1 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
4. Satz: 1 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
4. Satz: 1 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Trainingsplan für Wettkämpfe – Muskelaufbau Trainingsplan für

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