Muskelaufbau
Muskelaufbau
Arme und Schulter
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
Unterarm und Beine
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
30 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
1 |
1:00 min |
Rücken
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
Brust
7 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
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