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Muskelaufbau

Muskelaufbau 10.9.2013

Start: 10.9.2013 18:00

5 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan Muskelaufbau 10.9.2013

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Krafttraining beim Rudern

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Muskelaufbau 10.9.2013 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau 10.9.2013 | © Istockphoto.com

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