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Plan

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg
6. Satz 8 WH mit 20 kg

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 31 kg
2. Satz 15 WH mit 31 kg
3. Satz 12 WH mit 31 kg
4. Satz 12 WH mit 31 kg
5. Satz 10 WH mit 31 kg
6. Satz 10 WH mit 31 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 31 kg
2. Satz 15 WH mit 31 kg
3. Satz 12 WH mit 31 kg
4. Satz 12 WH mit 31 kg
5. Satz 10 WH mit 31 kg
6. Satz 10 WH mit 31 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 24 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg
4. Satz 10 WH mit 24 kg
5. Satz 8 WH mit 24 kg
6. Satz 8 WH mit 24 kg

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg
4. Satz 10 WH mit 23 kg
5. Satz 8 WH mit 23 kg
6. Satz 8 WH mit 23 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg
6. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

A

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 8 WH mit 12 kg
5. Satz 6 WH mit 12 kg
6. Satz 6 WH mit 12 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg
5. Satz 8 WH mit 12 kg
6. Satz 8 WH mit 12 kg
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