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Muskelaufbau

Muskel

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trainingsplan Muskel

48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Training

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
6. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 31 kg
2. Satz: 15 WH mit 31 kg
3. Satz: 12 WH mit 31 kg
4. Satz: 12 WH mit 31 kg
5. Satz: 10 WH mit 31 kg
6. Satz: 10 WH mit 31 kg
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 31 kg
2. Satz: 15 WH mit 31 kg
3. Satz: 12 WH mit 31 kg
4. Satz: 12 WH mit 31 kg
5. Satz: 10 WH mit 31 kg
6. Satz: 10 WH mit 31 kg
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
4. Satz: 10 WH mit 24 kg
5. Satz: 8 WH mit 24 kg
6. Satz: 8 WH mit 24 kg
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 10 WH mit 23 kg
5. Satz: 8 WH mit 23 kg
6. Satz: 8 WH mit 23 kg
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
6. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
5. Satz: 6 WH mit 12 kg
6. Satz: 6 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

A

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
5. Satz: 8 WH mit 12 kg
6. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Muskel – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskel | © Istockphoto.com

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