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Muskelaufbau

Multistation

06.01.2013

4 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Multistation

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Rudern

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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Multistation – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Multistation | © Istockphoto.com

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