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Muskelaufbau

meiner :D

montag, mittwoch Handball
die anderen beiden Masseaufbau :D

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
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trainingsplan meiner :D

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Handballtraining: Spezialisiert auf Ausdauer, Koordination und Schulter sowie Arme. Auch die Bauchmuskulatur wird trainiert

1. Handball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

belastung konzentriert sich auf Bauchmuskulatur

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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meiner :D – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

meiner :D | © Istockphoto.com

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