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Muskelaufbau

Mein Trainingsplan Ganzkörper

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Erstes Training

1. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 10 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 10 WH mit 2 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

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Mein Trainingsplan Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Mein Trainingsplan Ganzkörper | © Istockphoto.com

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