Muskelaufbau
Mein Trainingsplan Ganzkörper
Anfang
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Erstes Training
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 22 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 2 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
7. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 21 WH |
| 2. Satz | 21 WH |
| 3. Satz | 21 WH |
8. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
11. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 2 kg |
Ausdauer
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
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