Muskelaufbau
Mein 2er Split an 3 Tagen i.d. Woche
Woche 1: TE 1, TE 2, TE 1
Woche 2: TE 2, TE 1, TE 2
(immer im Wechsel - nach Woche 2 kommt wieder Woche 1)
19 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
TE 1
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 4 WH mit 50 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
6. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
TE 2
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
6. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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