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Muskelaufbau

Mein 2er Split an 3 Tagen i.d. Woche

Woche 1: TE 1, TE 2, TE 1
Woche 2: TE 2, TE 1, TE 2

(immer im Wechsel - nach Woche 2 kommt wieder Woche 1)

19 Wochen, mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Mein 2er Split an 3 Tagen i.d. Woche

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
5. Satz: 4 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Mein 2er Split an 3 Tagen i.d. Woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Mein 2er Split an 3 Tagen i.d. Woche | © Istockphoto.com

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