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Muskelaufbau

Masse

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trainingsplan Masse

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 7 WH mit 18 kg
3. Satz: 7 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 9 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 11 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Masse – Muskelaufbau Trainingsplan für

Masse | © Istockphoto.com

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