Muskelaufbau
Masse-Phase
Mein Plan den ich neben meiner Masse-Phase mind. 5x die Woche im Studio umsetze.
8 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust - Trizeps - Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Keine Polster, sondern Griffe (Lady Butterfly) |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Mit Seil, vorgebeugt. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Mit einer Hand. Mit "Seitheben am Kabelzug" zusammen, alle hintereinander ohne Pause. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Hinter Rücken. Mit "Frontheben am Kabelzug" zusammen, alle hintereinander ohne Pause. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBizeps - Rücken - Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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