Muskelaufbau
Masse-Phase
Mein Plan den ich neben meiner Masse-Phase mind. 5x die Woche im Studio umsetze.
8 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust - Trizeps - Schultern
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 75 kg |
3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 75 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
11. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
Bizeps - Rücken - Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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