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Muskelaufbau

Masse-Phase

Mein Plan den ich neben meiner Masse-Phase mind. 5x die Woche im Studio umsetze.

8 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan Masse-Phase

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Keine Polster, sondern Griffe (Lady Butterfly)

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Seil, vorgebeugt.

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit einer Hand. Mit "Seitheben am Kabelzug" zusammen, alle hintereinander ohne Pause.

9. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hinter Rücken. Mit "Frontheben am Kabelzug" zusammen, alle hintereinander ohne Pause.

10. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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Masse-Phase – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Masse-Phase | © Istockphoto.com

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