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Muskelaufbau

Mass Plan

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trainingsplan Mass Plan

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 28 kg
2. Satz: 6 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 28 kg
4. Satz: 6 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Facepulls

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 20 WH mit 13 kg
3. Satz: 20 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Mass Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Mass Plan | © Istockphoto.com

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