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Muskelaufbau

Krafttraining + Cardiotraining

Trainingsplan starten

Krafttraining + Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät: Seitliche Muskulatur

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg
3. Satz 15 WH mit 2 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg
3. Satz 15 WH mit 2 kg

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bank

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg
3. Satz 15 WH mit 2 kg

9. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Krafttraining + Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Dressurreiten

Krafttraining + Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Geräte + Spinning

1. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät - seitliche BM

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bank

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Spinning

Dauer60 Min.
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