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Muskelaufbau

Krafttraining + Cardiotraining

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trainingsplan Krafttraining + Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät: Seitliche Muskulatur

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
3. Satz: 15 WH mit 2 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
3. Satz: 15 WH mit 2 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bank

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
3. Satz: 15 WH mit 2 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Dressurreiten

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Geräte + Spinning

1. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät - seitliche BM

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bank

4. Knieheben

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Spinning

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Krafttraining + Cardiotraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Krafttraining + Cardiotraining | © Istockphoto.com

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