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Muskelaufbau

Hypertrophie Trainingsplan Frank

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1. Workout

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schulter, Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

2. Workout

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Bizeps, Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
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