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Muskelaufbau

HIT-Training

Rücken + Waden

7 Wochen, 1 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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trainingsplan HIT-Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Supps: Dextro + Volumass 35 Professional 1Serv (35g) nach Workout

1. Joggen

Dauer: 6 Min.
Cardiotraining

incline: 15% speed: 6

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

inverse

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 75 kg
5. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pullover: Setz am höchsten 1.Warmup + 5.Fail

4. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Straps! 1.Warmup + 4.Fail

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pulldown n°83 (Arme einzeln) / Rudern Hantel Straps!

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Machine n°5 Staang! + Straps!

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Machine Straps!

8. Aerobic

Dauer: 2 Min.
Cardiotraining

Streching Reck Dextro + 5min Paus

9. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 130 kg
3. Satz: mit 150 kg
4. Satz: 15 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Füsse:

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Calf Machine Füsse: ll 3.Fail:Dropset

11. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Füsse: >< 3.Fail:Dropset

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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HIT-Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

HIT-Training | © Istockphoto.com

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