Muskelaufbau

Heimtraining nur mit Kurzhanteln

Heimtraining für Fußballer, die kein extra Beintraining brauchen. Übungen für Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, Schultern und Rücken. Ausgelegt auf 4 Tage die Woche jeweils 45-60min allein daheim durchführbar.

19 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Trainingsplan starten

Brust-, Schulter-, Trizepssplit

45 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen jeweils 10kg pro Arm	3	16 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen jeweils 10kg pro Arm	3	16 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen jeweils 5kg pro Arm	3	16 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen jeweils 10kg pro Arm	3	16 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Rücken-, Bizeps-, Bauchsplit

45 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen soviele wie mögliche	3	6 WH 4 WH 2 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen jeweils 10kg pro Arm	3	16 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen jeweils 10kg pro Arm	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen jeweils 10kg pro Arm	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 120 Sekunden Satzpausen so lange wie möglich halten	3	1 WH 1 WH 1 WH