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Muskelaufbau

Heimtraining nur mit Kurzhanteln

Heimtraining für Fußballer, die kein extra Beintraining brauchen. Übungen für Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, Schultern und Rücken. Ausgelegt auf 4 Tage die Woche jeweils 45-60min allein daheim durchführbar.

19 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
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trainingsplan Heimtraining nur mit Kurzhanteln

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils 10kg pro Arm

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils 10kg pro Arm

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils 5kg pro Arm

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils 10kg pro Arm

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 2 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

soviele wie mögliche

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils 10kg pro Arm

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils 10kg pro Arm

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils 10kg pro Arm

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

so lange wie möglich halten

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Heimtraining nur mit Kurzhanteln – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining nur mit Kurzhanteln | © Istockphoto.com

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