Muskelaufbau

Heimtraining (nur KH)

1. Split

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 1 kg
2. Satz	20 WH mit 1 kg
3. Satz	20 WH mit 1 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 9 kg
2. Satz	12 WH mit 9 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 11 kg
2. Satz	12 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	8 WH mit 6 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2.Split

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	20 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

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