Muskelaufbau
Hardgainer Training 3.-8. Woche
Woche 3-8
72 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Zusätzlich 1-2x Cardio pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je max. 30min pro Cardioeinheit
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
20-25/Satz Ohne Gewicht |
2 |
25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
6-15 Wdh/Satz Gewicht: Pyramide |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
6-10Wdh Gewicht: Pyramide |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Ohne Gewicht Pro Satz so viele wie Möglich |
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Warmup für Klimmzüge |
1 |
15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Breiter Griff Pro Satz so viele wie möglich |
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
6-10 Wdh Gewicht: Pyramide |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
2-3 Sätze, 6-10 Wdh Gewicht: Pyramide |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
2-3 Sätze, 6-10 Wdh Gewicht: Pyramide |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
30-40 |
2 |
40 WH 40 WH |
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