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Muskelaufbau

Hardgainer Training 3.-8. Woche

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trainingsplan Hardgainer Training 3.-8. Woche

72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Zusätzlich 1-2x Cardio pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je max. 30min pro Cardioeinheit

1. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20-25/Satz Ohne Gewicht

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6-15 Wdh/Satz Gewicht: Pyramide

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6-10Wdh Gewicht: Pyramide

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
3. Satz: 100 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Ohne Gewicht Pro Satz so viele wie Möglich

5. Latziehen zur Brust

15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Warmup für Klimmzüge

6. Klimmzüge

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
3. Satz: 100 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Breiter Griff Pro Satz so viele wie möglich

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6-10 Wdh Gewicht: Pyramide

8. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2-3 Sätze, 6-10 Wdh Gewicht: Pyramide

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2-3 Sätze, 6-10 Wdh Gewicht: Pyramide

10. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30-40

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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Hardgainer Training 3.-8. Woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Hardgainer Training 3.-8. Woche | © Istockphoto.com

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