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Muskelaufbau

Hardgainer Training 3.-8. Woche

Trainingsplan starten

Woche 3-8

72 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Zusätzlich 1-2x Cardio pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je max. 30min pro Cardioeinheit

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20-25/Satz Ohne Gewicht

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6-15 Wdh/Satz Gewicht: Pyramide

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6-10Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Ohne Gewicht Pro Satz so viele wie Möglich

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH
3. Satz 100 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Warmup für Klimmzüge

15 WH

6. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Breiter Griff Pro Satz so viele wie möglich

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH
3. Satz 100 WH

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6-10 Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2-3 Sätze, 6-10 Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2-3 Sätze, 6-10 Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30-40

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
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