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Muskelaufbau

GVT

Trainingsplan starten

OK

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg
7. Satz 10 WH mit 20 kg
8. Satz 10 WH mit 20 kg
9. Satz 10 WH mit 20 kg
10. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg
7. Satz 10 WH mit 20 kg
8. Satz 10 WH mit 20 kg
9. Satz 10 WH mit 20 kg
10. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg
5. Satz 10 WH mit 12 kg
6. Satz 10 WH mit 12 kg
7. Satz 10 WH mit 12 kg
8. Satz 10 WH mit 12 kg
9. Satz 10 WH mit 12 kg
10. Satz 10 WH mit 12 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

UK

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg
6. Satz 10 WH mit 30 kg
7. Satz 10 WH mit 30 kg
8. Satz 10 WH mit 30 kg
9. Satz 10 WH mit 30 kg
10. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg
4. Satz 10 WH mit 100 kg
5. Satz 10 WH mit 100 kg
6. Satz 10 WH mit 100 kg
7. Satz 10 WH mit 100 kg
8. Satz 10 WH mit 100 kg
9. Satz 10 WH mit 100 kg
10. Satz 10 WH mit 100 kg

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH
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