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Muskelaufbau

Grund Workouts

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1. Tag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

10 WH mit 50 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

10 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

10 WH mit 10 kg

2. Tag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

10 WH mit 10 kg

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 5 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

10 WH mit 10 kg

3. Tag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

10 WH mit 10 kg

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

10 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

10 WH
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