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Muskelaufbau

GK

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trainingsplan GK

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 0.166667 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 14 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 28 kg
2. Satz: 15 WH mit 28 kg
3. Satz: 15 WH mit 28 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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GK – Muskelaufbau Trainingsplan für

GK | © Istockphoto.com

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