Muskelaufbau

Ganzkörpertrainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger

Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Wahlweise kann hier zwischen Radergomeater, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden.Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden.

Eine Dauer von 5 - 10 Minuten ist ausreichend.


Cardiotraining (Ausdauertraining):

Je nach Trainingsziel wie Fettabbau, Herz-Kreislauf-Training oder Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit, betreiben Sie direkt im Anschluß an Ihr Krafttraining noch 20-30 Min. Cardiotraining auf einem Gerät Ihrer Wahl (Radergometer, Laufband, Stepper, Crosstrainer...).

Ganzkörpertrainingsplan

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. 

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

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