Muskelaufbau

Ganzkörpertrainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger

Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Wahlweise kann hier zwischen Radergomeater, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden.Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden.

Eine Dauer von 5 - 10 Minuten ist ausreichend.


Cardiotraining (Ausdauertraining):

Je nach Trainingsziel wie Fettabbau, Herz-Kreislauf-Training oder Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit, betreiben Sie direkt im Anschluß an Ihr Krafttraining noch 20-30 Min. Cardiotraining auf einem Gerät Ihrer Wahl (Radergometer, Laufband, Stepper, Crosstrainer...).

	8 Wochen, 3 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Anfänger		Männer, Frauen
Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Joggen	Dauer: 10 Min.
	Cardiotraining Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden.

	2. Bankdrücken - Trainingsgerät	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Butterfly Übung	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Hammercurls mit Kurzhanteln	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	8. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	9. Beinpresse	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	11. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

Ganzkörpertrainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger | © Istockphoto.com

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