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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger beinhaltet ein Workout, in dessen Rahmen alle Muskelgruppen zwei mal wöchentlich trainiert werden.

Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig, da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Das Ganzkörpertraining ist insbesondere Einsteigern zu empfehlen. Aus diesem Grund sind in diesem Trainingsplan vorwiegend Kraftübungen an Trainingsmaschinen (und nicht an freien Gewichten) vorgesehen.

Optional werden zusätzliche Cardiotraining-Einheiten, wie bsp. Joggen oder Radfahren, empfohlen.

6 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Ganzkörpertraining

40 Min

Empfohlene Trainingstage

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Dieses Ganzkörperworkout wird zwei mal die Woche durchgeführt.

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung5 km

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg

9. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg

Gerätetraining

Empfohlene Trainingstage

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Mi
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Workout 3

Empfohlene Trainingstage

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Workout 4

Empfohlene Trainingstage

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Workout 5

Empfohlene Trainingstage

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Workout 6

Empfohlene Trainingstage

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Workout 7

Empfohlene Trainingstage

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Workout 8

Empfohlene Trainingstage

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Workout 9

Empfohlene Trainingstage

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Workout 10

Empfohlene Trainingstage

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Workout 11

Empfohlene Trainingstage

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Workout 12

Empfohlene Trainingstage

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Workout 13

Empfohlene Trainingstage

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Workout 14

Empfohlene Trainingstage

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Workout 15

Empfohlene Trainingstage

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Workout 16

Empfohlene Trainingstage

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Workout 17

Empfohlene Trainingstage

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Workout 18

Empfohlene Trainingstage

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Workout 19

Empfohlene Trainingstage

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Workout 20

Empfohlene Trainingstage

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Workout 21

Empfohlene Trainingstage

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Workout 22

Empfohlene Trainingstage

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Do
Fr
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Workout 23

Empfohlene Trainingstage

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Workout 24

Empfohlene Trainingstage

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Workout 25

Empfohlene Trainingstage

Mo
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Mi
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Sa
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