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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger beinhaltet ein Workout, in dessen Rahmen alle Muskelgruppen zwei mal wöchentlich trainiert werden.

Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig, da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Das Ganzkörpertraining ist insbesondere Einsteigern zu empfehlen. Aus diesem Grund sind in diesem Trainingsplan vorwiegend Kraftübungen an Trainingsmaschinen (und nicht an freien Gewichten) vorgesehen.

Optional werden zusätzliche Cardiotraining-Einheiten, wie bsp. Joggen oder Radfahren, empfohlen.

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Kurzhanteln Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Ganzkörpertraining

24 Min

Trainingstage

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Dieses Ganzkörperworkout wird zwei mal die Woche durchgeführt.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Workout 2

Trainingstage

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Workout 3

Trainingstage

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Workout 4

Trainingstage

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Workout 5

Trainingstage

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Do
Fr
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Workout 6

Trainingstage

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Workout 7

Trainingstage

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Workout 8

Trainingstage

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Workout 9

Trainingstage

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Workout 10

Trainingstage

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Workout 11

Trainingstage

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Workout 12

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Workout 13

Trainingstage

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Workout 14

Trainingstage

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Workout 15

Trainingstage

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Workout 16

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Workout 17

Trainingstage

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Workout 18

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Workout 19

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Workout 20

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Workout 21

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Workout 22

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Workout 23

Trainingstage

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Workout 24

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Workout 25

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Workout 26

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Workout 27

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Workout 28

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Workout 29

Trainingstage

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Workout 30

Trainingstage

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Workout 31

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Workout 32

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