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Muskelaufbau

Ganzkörper Training

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trainingsplan Ganzkörper Training

61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer - Warm up 

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.4 km
Cardiotraining

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
5. Satz: 20 WH mit 5 kg
6. Satz: 20 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
4. Satz: 12 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 92 kg
3. Satz: 15 WH mit 92 kg
4. Satz: 15 WH mit 92 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 17 kg
2. Satz: 20 WH mit 17 kg
3. Satz: 20 WH mit 17 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rudergerät - Cool down

Dauer: 8 Min.
Entfernung: 1.4 km
Cardiotraining

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Ganzkörper Training – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper Training | © Istockphoto.com

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