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Muskelaufbau

Ganzkörper Splitt

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörper Splitt

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Rückenübung

39 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

37 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Rotation am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

7. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

39 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

10. Rotation am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Crunch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

13. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

14. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen
5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

39 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

39 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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Ganzkörper Splitt – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper Splitt | © Istockphoto.com

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