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Muskelaufbau

Ganzkörper Splitt

Trainingsplan starten

Workout 1

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

39 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 8 WH mit 52 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

37 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

6. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

6. Rotation am Seilzug

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

7. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 12 WH mit 36 kg

8. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

39 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 12 WH

10. Liegestützen

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

10. Rotation am Seilzug

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg

11. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 12 WH mit 36 kg

12. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

14. Liegestützen

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

Workout 2

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

39 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 12 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

39 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH
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