Muskelaufbau
Ganzkörperplan 2
brust,rücken
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
kurzhanteln seitenheben vorgebeugt sitzend trapezmuskel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 14 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
14 WH 14 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
kurzhantel beckenheben rückenbeuger
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
arme Schultern
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
14 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 11 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Bauch Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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