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Muskelaufbau

Ganzkörperplan 2

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörperplan 2

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. kurzhanteln seitenheben vorgebeugt sitzend trapezmuskel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. kurzhantel beckenheben  rückenbeuger

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

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Ganzkörperplan 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan 2 | © Istockphoto.com

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