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Muskelaufbau

Ganzkörper Beginner

Trainingsplan starten

Workout 1

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung1.7 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 5 kg
2. Satz 11 WH mit 5 kg
3. Satz 11 WH mit 5 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 79 kg
2. Satz 11 WH mit 79 kg
3. Satz 11 WH mit 79 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 79 kg
2. Satz 11 WH mit 79 kg
3. Satz 11 WH mit 79 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 18 kg
2. Satz 11 WH mit 18 kg
3. Satz 11 WH mit 18 kg

7. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 3 kg
2. Satz 11 WH mit 3 kg
3. Satz 11 WH mit 3 kg

8. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 9 WH

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 9 kg
2. Satz 11 WH mit 9 kg
3. Satz 11 WH mit 9 kg

10. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

12. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

13. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 30 WH
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