Muskelaufbau
Ganzkörper
Aufbau für Ganzen Körper Fortgeschrittene ca 45min/Tag + 30min Ausdauertraining
12 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Bauch/Rücken/Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Training Für Sixpack ;) Aufrechte Haltung etc.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
25 WH 20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
60 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenOberkörpertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
14 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
6 WH 4 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
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