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Muskelaufbau

Ganzkörper

Aufbau für Ganzen Körper Fortgeschrittene ca 45min/Tag + 30min Ausdauertraining

12 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
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trainingsplan Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Training Für Sixpack ;) Aufrechte Haltung etc.

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

1. Satz: 6 WH mit 5 kg
2. Satz: 4 WH mit 5 kg
3. Satz: 4 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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