Muskelaufbau
Ganzkörper
Workout 1
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
6 |
10 WH 11 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
Ganzkörper
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 9 WH 9 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
7 WH 8 WH 7 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
8 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
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