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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 9 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 11 WH mit 25 kg
3. Satz 7 WH mit 25 kg
4. Satz 7 WH mit 25 kg
5. Satz 7 WH mit 25 kg
6. Satz 7 WH mit 25 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 63 kg
2. Satz 12 WH mit 54 kg
3. Satz 12 WH mit 54 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 7 WH mit 6 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

Ganzkörper

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 9 WH mit 25 kg
3. Satz 9 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 43 kg
2. Satz 8 WH mit 43 kg
3. Satz 7 WH mit 43 kg
4. Satz 8 WH mit 43 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 25 kg
2. Satz 7 WH mit 25 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 4 kg
2. Satz 7 WH mit 3 kg
3. Satz 7 WH mit 3 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 7 WH mit 6 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 6 kg
2. Satz 11 WH mit 6 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
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