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Muskelaufbau

Frankys Empfehlung

Start August 2012

8 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Frankys Empfehlung

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
4. Satz: 12 WH mit 9 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
4. Satz: 12 WH mit 9 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
4. Satz: 12 WH mit 9 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
4. Satz: 12 WH mit 11 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
3. Satz: 20 WH mit 16 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Frankys Empfehlung – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Frankys Empfehlung | © Istockphoto.com

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