Muskelaufbau
Erstes Training
Mein erstes Training
7 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Brust,Schultern,Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Bizeps,Trizeps,Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps;Trizeps,Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
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