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Muskelaufbau

Erster Trainingsplan

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Workout 1

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

JEDEN ZWEITEN TAG!

1. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x mal pro Seite

0:30 min 3 WH

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

eventuell mit gewichten

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

9. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH
3. Satz 1 WH
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