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Muskelaufbau

Erster Trainingsplan

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trainingsplan Erster Trainingsplan

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

JEDEN ZWEITEN TAG!

1. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

00:00:30 3 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x mal pro Seite

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

eventuell mit gewichten

7. Wandsitzen

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
3. Satz: 00:00:40
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

9. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

10. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Erster Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

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